کلینیک ارتوپدی آرام، همراه شما با ارتوز و پروتز مدرن

از جمله ورزش گردن درد شامل نرمش‌های اساسی کششی گردن است که به صورت زیر انجام می‌شود:
۱) در حالی که عضلات کتف‌تان شل و ریلکس می‌باشد، سرتان را به یک طرف بچرخانید تا احساس کشش در گردن کنید، به طوری که نگاهتان به روی کتف و شانه باشد. ۶ ثانیه مکث کنید و این حرکت را برای هر طرف ۳ بار انجام دهید.
۲) سر خود را به جلو خم کنید، به‌طوری که چانه‌تان به قفسه‌سینه برسد. برای ایجاد کشش بیشتر می‌توانید با کمک انگشت به آرامی ‌از پشت سر فشار اندکی وارد کنید تا بیشتر به سمت قفسه‌سینه خم شود. زمانی که احساس کشش کردید به مدت ۶ ثانیه مکث کنید و سپس به حالت اولیه برگردید. این حرکت را می‌توانید ۳ بار تکرار کنید.
۳) کف دست را روی پیشانی‌تان قرار دهید (مانند حالت قبل) اما این بار رو به جلو فشار وارد کنید و در اینجا نیز سعی کنید سر و دست حرکت نکند. ۱۰ ثانیه مکث کنید و ۳ بار تکرار کنید.
۴) دست خود را دوباره بر کنار سرتان بگذارید اما این‌بار سر خود را به سمت شانه بچرخانید، به طوری که می‌خواهید بالای کتف و شانه را ببینید اما حرکتی نداشته باشید. ۱۰ ثانیه مکث کنید و برای هر طرف ۳ بار تکرار کنید.
۵) گردن خود را به آرامی‌ به بغل خم کنید و با دست نیز فشار اندکی برای ایجاد کشش بهتر وارد کنید؛ ۶ ثانیه مکث کنید و به حالت اولیه برگردید. این حرکت را برای هر سمت ۳ بار انجام دهید.

۶) یک دست خود را یک طرف سرتان بگذارید و سر را به سمت دست فشار دهید، اما سعی نکنید آن را فشار دهید. روی این حالت ۱۰ ثانیه تمرکز کنید. این حرکت را برای هر طرف ۳ بار انجام دهید.
۷) به آهستگی و کم کم سر خود را به طرف چپ خم کنید تا گوش چپ شما با شانه شما تماس پیدا کند یا حداقل تا آنجا که ممکن است به آن نزدیک شود. با انجام این کار باید کشش ملایمی را در عضلات طرف راست گردن خود احساس کنید. کشش زیادی ندهید.
دقت کنید که شانه خود را بالا نبرید. سعی کنید شانه‌هایتان در حالت طبیعی و افتاده باشند. این وضعیت را ۵ تا ۱۰ ثانیه حفظ کنید و سپس مجددا به حالت اول برگردید. حرکت را ۳ تا ۵ بار تکرار کنید. همین حرکات را با همین مشخصات با خم کردن سر به طرف راست هم انجام دهید.
۸) به آهستگی و کم کم سر خود را به طرف جلو خم کنید. اجازه دهید تا وزن سر شما آن را به پایین بیاورد و عضلات پشت گردن شما کشش ملایمی را احساس کند. خیلی کشش ندهید. این وضعیت را ۵ تا ۱۰ ثانیه حفظ کنید و سپس مجددا به حالت اول برگردید.
به آهستگی اجازه دهید سر شما تا آنجا که می‌تواند به سمت عقب برود. سپس به آهستگی دهان خود را یک بار باز و بسته کنید. وضعیت را ۵ تا ۱۰ ثانیه حفظ کرده و دوباره به وضعیت اولیه برگردید. حرکات را ۳ تا ۵ بار تکرار کنید.
۹) به آهستگی سر خود را به سمت چپ بچرخانید تا جایی که احساس کشش ملایمی در ناحیه راست گردن خود بکنید. این وضعیت را ۵ تا ۱۰ ثانیه حفظ کنید و سپس مجددا به حالت اول برگردید. حرکت را ۳ تا ۵ بار تکرار کنید. همین حرکات را با همین مشخصات برای طرف راست هم انجام دهید.
۱۰) سر خود را به آهستگی و در حالی که به هیچ طرفی خم نشده و نمی‌چرخد به عقب ببرید به طوری که پوست زیر چانه شما چین‌دار شود و به اصطلاح غبغب پیدا کنید. این وضعیت را ۵ تا ۱۰ ثانیه حفظ کنید و سپس مجددا به حالت اول برگردید. حرکت را ۳ تا ۵ بار تکرار کنید.

از انواع ورزش برای گردن درد عبارتند از نرمش‌های تقویتی عضلات گردن که به صورت زیر انجام می‌شود:
۱) کف دست چپ خود را بر روی سمت چپ سر خود قرار داده و کف دست را به آرامی به سر خود فشار دهید در همین حال سر خود را هم به دستتان فشار دهید به طوری که سر و دست شما حرکت نکنند بلکه فقط به یکدیگر فشار وارد کنند. وضعیت را ۵ تا ۱۰ ثانیه حفظ کرده و حرکات را ۳ تا ۵ بار تکرار کنید. همین حرکات را با همین مشخصات برای طرف راست انجام دهید.
۲) در حالی که انگشتان دست‌هایتان را در هم فرو برده‌اید. کف دست‌هایتان را در پشت سرتان قرار دهید. کف دست‌ها را به آرامی به سر خود فشار دهید. در همین حال سر خود را هم به دست‌هایتان فشار دهید، به طوری که سر و دست‌های شما حرکت نکنند، بلکه فقط به یکدیگر فشار وارد کنند. وضعیت را ۵ تا ۱۰ ثانیه حفظ کرده و حرکات را ۳ تا ۵ بار تکرار کنید.
۳) کف دست راست یا چپ خود را بر روی پیشانی خود قرار داده و کف دست را به آرامی به سر خود فشار دهید در همین حال سر خود را هم به دستتان فشار دهید، به طوری که سر و دست شما حرکت نکنند، بلکه فقط به یکدیگر فشار وارد کنند. وضعیت را ۵ تا ۱۰ ثانیه حفظ کرده و حرکات را ۳ تا ۵ بار تکرار کنید.
۴) در حالی که سر خود را تا جایی که می‎توانید به طرف راست چرخانده‎اید کف دست چپ را بر روی گونه چپ قرار داده و سر را به دست و دست را به سر فشار دهید. در این حال هیچ یک نه دست و نه سر شما نباید حرکت کنند، بلکه فقط باید به یکدیگر فشار وارد کنند. وضعیت را ۵ تا ۱۰ ثانیه حفظ کرده و حرکات را ۳ تا ۵ بار تکرار کنید. همین حرکات را با همین مشخصات برای طرف چپ انجام دهید.
فیزیوتراپیست همیشه کار خود را با پرسیدن سوالاتی در مورد شدت بیماری، سبک زندگی و سابقه پزشکی شما شروع می‌کند. در صورتی که گردن درد شما ناشی از صدمه یا بیماری باشد، فیزیوتراپیست با پزشک مشورت می‌کند.
فیزیوتراپی گردن می‌تواند به کاهش درد شما کمک کند و روش‌هایی برای جلوگیری از گردن درد در آینده برای شما ارائه می‌کند. با تلاش بسیار در ورزش و حرکات اصلاحی گردن، می‌توانید سریعا درد را برطرف سازید و فعالیت عادی خود را از سر بگیرید و به سرعت و بدون به وجود آمدن خطر، کار روزمره خود را انجام دهید.
در صورتی که گردن درد برای مدتی دوام داشت و تبدیل به گردن درد مزمن شود، بی تحرکی باعث ضعیف شدن عضلات می‌شود. این مساله باعث کشیده شدن بیشتر عضلات در آینده می‌شود. بهتر است از استراحت طولانی مدت پرهیز کنید و گردن خود را حرکت دهید.

تمرینات مخصوص انحراف ستون فقرات
تمرین ۱: اکستنشن ستون فقرات در حالت حداکثر اکستنشن ستون فقرات، کشش عضلانی ایجاد می‌شود. موقعیت شروع:کنار یک در نشسته، دست‌ها کنار چارچوب در را در بالا ببرید. اجرا:حداکثر گسترش ستون فقرات. هر دو دست به سمت پایین کشیده می شوند (بدون حرکت).۱۰×۱۰ ثانیه نگه دارید
تمرین ۲: تثبیت در وضعیت کشیده در حداکثر کشش ستون فقرات، کل عضلات پشت برای تقویت فعال می‌شود. موقعیت شروع:با نشستن پشت در، دست ها تا حد امکان دراز شده و با در تماس دارند اجرا :هر دو دست را کمی بالا بیاورید. حدود ۵-۱۰ ثانیه نگه دارید.
تمرین ۳: وضعیت تسکین ستون فقرات کشیده شده و تسکین می یابد. در همان زمان، گروه های عضلانی کشیده می شوند که منجر به بهبود وضعیت بدن می شود.۱۰ بار تکرار کنید. موقعیت شروع: روی چهار دست و پا. اجرا: دست ها تا جایی که امکان دارد به سمت جلو حرکت می کنند، در عین حال باسن به سمت پا حرکت می کند. حدود ۱ دقیقه در حالت کشیده بمانید.۲ بار تکرار کنید.
تمرین ۴: تثبیت در وضعیت خوابیده به پشت در حالت حداکثر اکستنشن ستون فقرات، کشش عضلانی ایجاد می شود. وضعیت شروع: به پشت دراز بکشید، پاها را خم کنید، دست‌ها را کنار بدن، کف.به سمت سقف، چانه به سمت سینه‌تان باشد. اجرا: پاها به سمت سقف کشیده می شوند، به طوری که زانوها به طور کامل کشیده نمی شوند. ستون فقرات کمری تماس خود را با سطح حفظ می کند.۱۰×۵-۱۰ ثانیه نگه دارید
تمرین ۵: تثبیت در وضعیت مستعد در حداکثر کشش ستون فقرات، کل عضلات پشت برای تقویت فعال می‌شود. وضعیت شروع:روی شکم دراز بکشید، بازوها را کنار بدن خود قرار دهید، کف دستانتان به سمت زمین باشد. اجرا :سر خود را کمی بالا بیاورید (بینی به زمین اشاره می کند). هر دو تیغه شانه به سمت ستون فقرات (شانه ها به عقب) حرکت می کنند. بازوها را کمی بالا بیاورید.۱۰×۵-۱۰ ثانیه نگه دارید برای شروع ورزش برای تقویت زانو ، به پشت بخوابید و پاهایتان را دراز کنید. هر دو زانویتان را بالا بیاورید و دست‌هایتان را زیر ناحیه زانو حلقه کنید. البته می‌توانید دستان خود را پشت ران‌ها نیز قرار دهید. به آرامی زانوهایتان را به سمت سینه بیاورید، ده ثانیه در این وضعیت بمانید، و سپس به وضعیت اولیه برگردید.

ورزش و تمرینات زانو درد و تقویت عضلات چهار سر ران
خانه/زانو درد/ورزش و تمرینات زانو درد و تقویت عضلات چهار سر ران یکی از مؤثرترین راه‌ها برای کنترل زانو درد شما انجام حرکات ورزش زانو درد و تمرینات دامنه حرکتی به صورت روزانه است که باعث می‌شود چندین بار در روز زانویتان به طور کامل به حرکت درآید. تقویت عضلات چهار سر زانو از پیشرفت سفتی زانو جلوگیری کرده و باعث کشش تمامی عضلات متصل به زانو ازجمله عضله چهار سر ران می‌شود، تا به این ترتیب آسیب‌ پذیری آن‌ها در مقابل حرکات و فشارهای ناگهانی کاهش یابد. تمرین رکاب زدن در هوا
یکی از حرکات اصلاحی عضلات پا تمرین رکاب زدن در هوا است؛ برای شروع این ورزش زانو به پشت بخوابید و هر دو پایتان را بالا بیاورید. برای حفظ تعادل، هر دو دستتان را از کنار بر روی زمین باز کنید. پاهایتان را به شکل رکاب زدن در هوا حرکت دهید. تلاش کنید دامنه حرکت در ناحیه مفصل زانو را افزایش دهید، به طوری که میزان خمیدگی هر یک از پاها از حالت تقریباً مستقیم و کشیده به یک خمیدگی با زاویه نود درجه برسد.
خم کردن زانو بدون وزنه
پشت یک صندلی بایستید و از پشتی آن برای حفظ تعادل استفاده کنید. پای چپ خود را بالا بیاورید، تا حدی که پشت زانویتان یک زاویه حدوداً نود درجه ایجاد کند، ده ثانیه در همین وضعیت باقی بمانید، و سپس به وضعیت اولیه برگردید. پایتان را عوض کنید و این کار را برای هر پا ده بار انجام دهید.
تمرین باز کردن کامل زانو
برای شروع، بر روی یک صندلی بنشینید که به اندازه‌ای بلند باشد که بتوانید زانوهایتان را با زاویه نود درجه خم کنید. به آرامی پایتان را تا حد افقی شدن بالا بیاورید، آن را پنج ثانیه در همین وضعیت نگهدارید، سپس اجازه دهید که به آرامی به وضعیت اولیه برگردد. این حرکت را با پای دیگرتان نیز انجام دهید. اگر می‌توانید، این ورزش عضلات ران را بیست بار تکرار کنید. یک سر کش بدن‌سازی را در گودی کف پا (نه نوک کفش) قرار دهید. پای خود را دراز کنید و کش بدن‌سازی را تا حد رسیدن به فشار و مقاومت مطلوبتان بکشید. پنجه پای راست خود را، همانند وضعیت فشار دادن بر روی پدال گاز ماشین، به طرف پایین بکشید. پنج ثانیه در این وضعیت بمانید، و سپس به وضعیت اولیه برگردید. بیست بار حرکات ورزشی برای تقویت عضلات چهار سر ران را تکرار کنید. حالا پا را عوض کنید.
کشش ساده عضلات همسترینگ (پشت ران)
روی زمین بنشینید و پای چپتان را دراز کنید و مطابق تصویر پای راستتان را جمع کنید. دو دستتان را در حالت کشیده نگه‌دارید و خود را به طرف پنجه پای چپتان بکشید. سعی کنید ده ثانیه در حالت کشیده باقی بمانید، سپس به وضعیت اولیه برگردید. این حرکت را ده بار تکرار کنید، سپس پاهایتان را عوض کنید.
کشش زانو
برای شروع، همانند تصویر پای چپتان را کمی خم کنید، و پای راستتان را از روی پای چپتان بگذرانید. دست‌هایتان را پشت ران چپتان حلقه کنید و آن را به طرف سینه خود بکشید تا آنکه پای چپتان کاملاً عمودی شود، اما بیش از این نکشید. پنج ثانیه در همین حالت بمانید، سپس به وضعیت اولیه برگردید. جای پاهایتان را عوض کنید و این حرکت را تکرار کنید. این حرکت را برای هر پا ده بار انجام دهید. اگر این تمرین درد پایتان را بیشتر کرد آن را ادامه ندهید.
بالا آوردن مستقیم پا
برای شروع، به پشت دراز بکشید و پای راستتان را رو به بالا خم کنید. پای چپتان را کاملاً کشیده بر روی زمین نگه دارید. حالا پای چپ را، در همان حال که کاملاً کشیده است، تا زاویه حدوداً چهل و پنج درجه بالا ببرید. پا را پنج ثانیه در همین وضعیت نگه دارید و سپس آن را به آرامی به حالت اولیه برگردانید. نیازی نیست که پایتان را تا نود درجه بالا برده و به صورت عمودی درآورید، چرا که دشوارترین دامنه حرکت در همان محدوده دو فوت (شصت سانتی‌متر) بالاتر از سطح زمین قرار دارد. این حرکت را بیست بار تکرار کنید. تمرین را با پای راست نیز انجام دهید. بلند کردن پای کشیده به حالت افقی با استفاده از صندلی برای این تمرین از دو صندلی یا یک صندلی قرار گرفته روبروی یک کاناپه استفاده کنید. در حالت نشسته، پای خود را طوری بکشید که روی صندلی دیگر قرار گیرد. به آرامی پایتان را حدود سی سانتی‌متر بالا ببرید، و در حین انجام این حرکت آن را کاملاً کشیده نگه‌دارید. ده ثانیه در این وضعیت باقی بمانید و سپس به وضعیت اولیه برگردید. برای هر پا ده بار این حرکت را انجام دهید.

تمرینات استرچینگ برای کف پا درمانی تمرینات استرچینگ (کشش) می‌توانند به تسکین درد کف پا و افزایش انعطاف‌پذیری عضلات و بافت‌های پا کمک کنند. در ادامه، تمرینات استرچینگ برای کف پا درمانی آمده است:
استرچ کشش پاها (Calf Stretch):
ایستاده روی یک پا و پا دیگر را به عقب بگذارید. پا را به طور آرام به سمت زمین ببرید تا استرچ کشش در ساق پا ایجاد شود. این تمرین را برای هر پا حداقل 30 ثانیه نگه دارید و 3 تا 4 بار تکرار کنید.
استرچ طرفی پاها (Ankle Flexor Stretch):
نشسته روی صندلی یا زمین، پاهایتان را به جلو بیاورید. با یک دست دستگاه انگشتان پاهایتان را به سمت خود کشیده و به اندازه‌ای که می‌توانید تنش ایجاد کنید. این تمرین را برای هر پا حداقل 30 ثانیه نگه دارید و 3 تا 4 بار تکرار کنید.
استرچ زیر پا (Plantar Fascia Stretch):
نشسته روی صندلی، پاهایتان را به جلو بیاورید و پشت پاهایتان را روی سطح به آرامی نهید. انگشتان پا را به سمت پایین کشیده تا تنش در کف پا ایجاد شود. این تمرین را برای هر پا حداقل 30 ثانیه نگه دارید و 3 تا 4 بار تکرار کنید.
استرچ کشش آخر پا (Toe Stretch):
نشسته روی صندلی، پاهایتان را بیاورید و انگشتان پاها را به سمت بالا کشیده تا تنش در انتهای انگشتان ایجاد شود. این تمرین را برای هر پا حداقل 30 ثانیه نگه دارید و 3 تا 4 بار تکرار کنید. توصیه می‌شود که این تمرینات استرچینگ را به آرامی و بدون ایجاد درد یا تنش شدید انجام دهید.